5 ejercicios para la lumbalgia ¡Combate este dolor de espalda!

Ejercicios y estiramientos para cuidar tu espalda

Casi todo el mundo experimentará algún tipo de dolor de espalda a lo largo de su vida. En concreto, aproximadamente el 80% de la población lo sufrirá, así lo afirma la Sociedad Española de Reumatología. Además, según datos de un estudio del Instituto Nacional de Estadística (INE), el dolor de espalda en la zona lumbar es la tercera enfermedad crónica más común diagnosticada por un médico en personas mayores de 15 años. Por este motivo, es importante mantener una buena salud de la espalda y saber qué es lumbalgia, y así conocer más sobre algunas dolencias que podemos experimentar en nuestro cuerpo.  

La lumbalgia es un dolor que se localiza como su propio nombre indica en la región lumbar, que es la zona baja de la espalda. El origen de este dolor se produce en la columna vertebral. Y en la mayoría de los casos, los dolores lumbares son resultados de una lesión, motivados por la realización de movimientos bruscos como doblar el tronco hacia delante o hacia un lado, levantar objetos de demasiado peso, caídas o por trabajos muy físicos y sedentarios.

Por tanto, cuidar tu espalda a la vez que mantenerla fuerte y estirada será de gran ayuda para prevenir futuros dolores de lumbalgia. Incluso, si no presenta ningún tipo de dolor, realizar una rutina de ejercicios y estiramientos puede ser de gran alivio para tu columna. Aquí van 5 ejercicios para la lumbalgia que puedes hacer todos los días para cuidar tu salud espinal:

Ejercicio de estiramiento

Si te preguntas cómo aliviar el dolor de espalda que tienes, puedes comenzar con este ejercicio que es muy fácil de realizar. Colócate de rodillas en el suelo, sentando los glúteos sobre los talones y con los brazos bien estirados en línea recta. Mantén la posición durante cinco segundos, y luego vuelve a la posición inicial de manera ligera. Puedes realizar este ejercicio 15 veces al día.  

Ejercicio de las rodillas al pecho

En este segundo ejercicio de estiramientos para la lumbalgia, en primer lugar, te tumbas en el suelo con las rodillas dobladas y con los pies apoyados en el suelo. Pones las dos manos por detrás de las rodillas y las llevas hasta el pecho. Mantén esta posición durante 10 segundos. Luego regresa a la posición inicial, bajando lentamente las rodillas.  Puedes repetir el ejercicio, pero en lugar de llevar las dos rodillas al tórax puedes hacerlo primero con una rodilla, aguantar 5 segundos y luego con la otra. Repite estos ejercicios para el dolor de espalda unas 10 veces, una o dos veces al día, haciéndolo una vez por el día y otra vez por la noche.

Ejercicio de báscula pélvica

Con este ejercicio para prevenir un futuro dolor de espalda, te recuestas de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el suelo, cargando todo el peso sobre el suelo. A continuación, mantén apretados los glúteos y levántalos junto con la cadera de manera ligera, hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Lo ideal es que esta posición dure unos 10 segundos y regreses a la posición inicial lentamente. Puedes repetir este ejercicio unas 15 veces cada día.

Ejercicio de flexibilidad

En los ejercicios para la lumbalgia, este es uno de los más comunes porque se trabaja muy bien los músculos de la región lumbar. En esta ocasión, te sientas en el suelo en forma de cuadrupedia, apoyando los brazos hasta el codo y las rodillas apoyadas sobre el piso del suelo. Ligeramente arquea la columna hacia arriba. Después baja de forma suave la espalda y el abdomen hacia el suelo. Vuelve a la posición inicial de forma lenta. Este ejercicio lo puedes repetir 5 veces al día.

Ejercicio de abdominales

En estos ejercicios para el dolor de espalda, trabajar los abdominales también es importante. Colócate tumbado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el suelo. Lleva las yemas de los dedos hasta detrás de las orejas con los codos doblados. Luego levanta los hombros y la espalda lentamente hasta llegar a los muslos. Y haz un movimiento fluido y de manera constante, sin mover los pies del suelo. Comienza con 25 repeticiones y 3 series cada día.

Con esta serie de estiramientos para la lumbalgia puedes elaborar tu propia tabla de ejercicios diarios. Aunque te recomendamos siempre consultar con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios y, en caso de manifestar algún tipo de dolor cuando lo ejecutes, no dudes en comentárselo. ¡Larga salud a tu espalda!

Fuentes
Elaboración propia a partir de diversas fuentes.