Así puedes prevenir el dolor de espalda
¿Sabías que cerca del 80% de la población ha sufrido dolor de espalda en algún momento de su vida? ¿Has sufrido en algún momento de este dolor? Sigue leyendo para saber cómo poder prevenirlo.
Cerca del 80% de la población ha sufrido dolor de espalda en algún momento de su vida, especialmente las mujeres y las personas mayores. (1) De hecho, el dolor de espalda es una de las principales causas de visita al médico y también uno de los motivos más frecuentes de baja laboral.
Las causas principales del dolor de espalda son los problemas osteoarticulares y laborales, si bien un 23% de las personas con este tipo de dolores desconocen la causa concreta. (1)
Cómo evitar el dolor de espalda
A continuación te ofrecemos una serie de indicaciones o medidas preventivas para evitar el dolor de espalda: (2)
El diagnóstico del dolor de espalda lo debe realizar un especialista, y para ello se debe hacer una historia clínica completa de la sintomatología.
No obstante, con estas recomendaciones preventivas que te ofrecemos podrás evitar este dolor de espalda que tanto te preocupa.
¡Muévete más!
Para reducir el dolor de espalda o bien prevenir su aparición, el ejercicio físico es fundamental. Y no nos referimos a realizar ejercicios de alta intensidad. Simplemente añadiendo a nuestra rutina más movimiento físico, como caminar o andar, podremos mantener una espalda fuerte y saludable.
El ejercicio físico debe sumarse, por supuesto, a un estilo de vida saludable, manteniendo una dieta equilibrada y evitando el tabaco y el exceso de alcohol.
Aprende cómo funciona tu espalda
Antes de aplicar cualquier cambio en nuestra rutina para aliviar o prevenir el dolor de espalda es importante conocer la mecánica corporal para aprender a utilizar la espalda de una forma adecuada.
Para ello es necesario desarrollar y practicar tanto la fuerza como la flexibilidad muscular. Existen una gran diversidad de ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda y del abdomen. De esta forma, la zona del tronco corporal puede actuar como una especie de ‘faja natural’ que evita los problemas de espalda. (3)
Fortalece los músculos de tu espalda
La constancia es uno de los grandes retos de la práctica de hábitos saludables. Por ello, los expertos nos recomiendan hacer ejercicios de fortalecimiento y de estiramiento para la espalda al menos dos días por semana. (3)
Siéntate con una postura erguida
Para evitar molestias en la espalda, es muy importante mantener una postura erguida cuando estemos sentados.
A la hora de elegir el asiento, busca uno que tenga un buen apoyo para la espalda lumbar, apoyabrazos y una base giratoria. Otra recomendación para adaptar el asiento a una mejor posición es colocar un cojín o un objeto similar en la zona lumbar para conservar la curvatura normal de la espalda.
También es importante mantener las rodillas y las caderas al mismo nivel, y, sobre todo, intentar levantarte o cambiar de postura cada 30 minutos. (3)
Evita los movimientos bruscos y pesos pesados
En muchas ocasiones el dolor de espalda aparece como consecuencia de una actividad brusca puntual, como un esfuerzo desmedido o coger peso excesivo. Cuando sucede esto, se ejerce una presión sobre la espalda que nos puede causar dolor. (2)
Si es inevitable levantar el peso, es preferible hacerlo con las rodillas dobladas y la espalda recta. De esta forma el esfuerzo se desvía a los músculos de las piernas y se previene un daño mayor en la zona lumbar. (3)
Cuida tu postura en la oficina (2)
Si en tu jornada laboral pasas mucho tiempo en la misma posición, sobre todo sentado delante del ordenador, es aconsejable que cuides la postura al máximo:
- Evita encorvar la espalda.
- Mantén una posición pélvica neutral.
- Utiliza reposapiés para restar peso a la espalda.
- Mantén las pantallas del ordenador o del móvil a una distancia correcta, tanto en cercanía como en altura.
Todas estas recomendaciones de higiene postural y ergonomía tienen como objetivo proteger la espalda, ya que te permitirán hacer movimientos más seguros y livianos. En definitiva, se trata de reducir la carga que soporta la espalda y el esfuerzo que tiene que hacer su musculatura durante las actividades cotidianas y laborales.
Como siempre decimos en este blog, y siguiendo las indicaciones de los expertos, es fundamental mantenerse activo físicamente para conseguir una musculatura resistente y flexible y, como consecuencia, tener mayor calidad de vida. (4)
Referencias
1. Semergen: Dolor de espalda (Documento de consenso – 2016)
2. Mayo Clinic: Dolor de espalda
3. Health.gov: Cómo prevenir el dolor de espalda
4. Espalda.org: Normas de higiene postural y ergonomía
