Correr de una manera saludable

¿Dolor de rodilla al correr?

Se dice que correr es uno de los deportes que son más fáciles de realizar -ya que necesitan menos equipamiento e instalaciones- y que nos puede ayudar tanto mental como físicamente a mantenernos saludables y fuertes, especialmente, las piernas. Por ello, en este artículo queremos demostrarte que no estás ante una creencia, y que correr es bueno y hacerlo bien es posible. ¡Atento!

Correr puede evitar dolencias en las rodillas

En la creencia colectiva, hay gente que defiende que correr puede causar enfermedades relacionadas con los huesos y articulaciones, como artritis de rodilla, pero no es así. 

Un estudio publicado en 2013 en el European Journal of Applied Physiology en el que participaron más de 75.000 corredores, no pudieron probar que correr aumentaba el riesgo de sufrir artritis de rodilla. Al contrario, estos corredores disminuyen las posibilidades de padecer artritis que la gente que realiza menos actividad física. Años más tarde ante esta evidencia, se publicó otro artículo que intentaba corroborar lo analizado en el estudio anterior, y que se tituló: “¿Por qué la mayoría de los corredores no padecen osteoartritis de rodilla?”. ¿El resultado? Tras una investigación en la que participaron 14 corredores sanos, llegaron a la conclusión que todo el esfuerzo y la fuerza de las rodillas de los corredores en una distancia concreta equivale al correr y al andar. Varios expertos interpretaron este resultado como que “correr puede potencialmente ser beneficioso contra la artritis”. 

Por lo tanto, hay evidencias que demuestran que correr no perjudica nuestras articulaciones y es beneficioso para evitar la artritis de rodilla.

Claves para correr sin dañar tus rodillas

Es importante que cuando lo hagas, sigas unas rutinas de entrenamiento correctas para que después de una jornada de actividad física no haya posibilidad de que aparezca dolor de rodilla. 

Comentan los especialistas que hay que estar en forma para correr, y no correr para estar en forma. No sirve correr y ya está, puesto que se tienen que realizar unas rutinas complementarias para asegurar la correcta práctica de la actividad física. Es importante hacer un buen calentamiento previo y saber correr. Es decir, cuando se vaya a dar una pisada, se sostenga una correcta alineación de las rótulas y los cóndilos femorales, además de mantener los hombros erguidos, flexionar bien las piernas, y no llevar el culo caído. También es fundamental utilizar el calzado adecuado para el tipo de terreno. Con estas recomendaciones podrás reducir el riesgo de sufrir dolor de rodilla al correr. 

Asimismo, según los médicos, también es aconsejable mantener fuertes los músculos de la rodilla a la hora de correr. Para ello, antes de comenzar tu rutina de entrenamiento, puedes realizar estos dos ejercicios:

1. Sentadillas contra la pared. Para hacer este ejercicio, tendrás que ponerte de pie en posición de puntillas con las manos sobre la nuca. Luego, agacharte y pararte durante unos segundos cuando las piernas estén en un ángulo de 90 grados, y a continuación, volver a subir de nuevo hasta tener la posición inicial. Con dos series de 15 repeticiones te vendrá bien para tu rutina de entrenamiento.  

2. Zancada frontal larga. En este ejercicio, también tendrás que ponerte de pie. A continuación, abrir las piernas a la distancia de los hombros. Y, luego, dar una zancada con una pierna. Bajar con la pelvis hacia delante hasta que las piernas formen un ángulo recto. Una vez realizado todo esto, deberás volver a la posición inicial, pero intentando hacer fuerza con la pierna delantera. Con dos series de 10 repeticiones te vendrá genial para tu rutina diaria. 

En definitiva, haz el entrenamiento que mejor se adapte a ti, pudiendo seguir las pautas y consultando con tu médico o especialista para así evitar futuras lesiones o un dolor de rodilla.