Ejercicios para fortalecer las cervicales
El cuello es una parte muy importante de nuestro cuerpo. Por lo tanto, también debemos cuidarla y ejercitarla. ¡Descubre cómo!
El dolor cervical se manifiesta en la nuca y en la parte alta de la espalda, especialmente con rigidez y molestias en el movimiento. La tensión de los músculos del cuello suele ser la principal causa del dolor, ya sea por una mala postura, por un sobreesfuerzo, etc. Además, el estrés, la tensión o los nervios también provocan la contracción de los músculos del cuello y, en consecuencia, puede aparecer el dolor.(1)
En la actualidad, uno de los motivos más frecuentes de dolor de la zona cervical es el uso del ordenador, ya sea en el trabajo o durante el tiempo libre. Por una parte, se debe al gran número de horas que pasamos delante de la pantallas, pero también puede deberse a la adopción de una mala postura.(1)
El mejor consejo para evitar las molestias y el dolor en las cervicales es seguir hábitos de vida saludable, especialmente evitar el sedentarismo, dormir al menos 7 horas al día y mantener una dieta adecuada. (2)
Otros consejos que nos ofrecen los médicos son: (2)
- Adoptar hábitos posturales correctos: si trabajamos muchas horas con el ordenador, es aconsejable mantener la espalda recta y colocar la pantalla a la altura de los ojos. (1, 2)
- Evitar el sedentarismo: se aconseja realizar algún tipo de ejercicio cada 30 minutos, especialmente si trabajamos sentados. Podemos, por ejemplo, hacer estiramientos de la musculatura de la espalda y el cuello en la misma silla o bien dar pequeños paseos (1, 2).
- Utilizar auriculares para hablar por teléfono o manos libres: si pasamos mucho tiempo con el teléfono en la oreja, es muy probable que mantengamos el hombro elevado y el cuello inclinado. Esta postura termina por causarnos dolor. (2)
- Aplicar calor seco: cuando sentimos molestias en las cervicales, puede resultar beneficioso ponernos una almohadilla o una manta eléctrica en la zona, un par de veces al día durante 10-15 minutos. (2)
- Practicar la relajación: los ejercicios para aliviar la tensión o el estrés ayudan a relajar los músculos del cuello y la espalda. Podemos hacer ejercicios respiratorios de relajación, por ejemplo, con especial cuidado de nuestra respiración. (2)
- Cuidar la postura durante el sueño: se aconseja elegir una altura determinada de la almohada en función de la posición en la que dormimos. (1, 2)
Ejercicios para trabajar la musculatura del cuello
Para evitar o aminorar el dolor de cervicales es conveniente hacer de forma regular ejercicios para trabajar la musculatura del cuello. Algunos de estos movimientos se pueden hacer en una silla, siempre con la espalda recta. El objetivo es hacer movimientos de flexión, extensión y lateralización del cuello, y también movimientos rotatorios. (2)
Estos ejercicios de rehabilitación nunca deben producir dolor, sino que deben practicarse de forma suave y lenta, con la intensidad requerida en función de las condiciones físicas de cada uno. Los médicos recomiendan poner calor antes de empezar y frío al terminar (1). Aunque como solemos recordar siempre en este blog, la mejor opción siempre es consultar con un médico o un fisioterapeuta. (3)
Algunos ejercicios recomendados para fortalecer la zona de las cervicales son:
- Estiramientos laterales de las cervicales: inclina la cabeza hacia un lado suavemente, percibiendo el estiramiento, como si la apoyases en el hombro de alguien. Intenta no levantar el hombro durante el ejercicio. Puedes hacerlo frente a un espejo. Cada lado baja hasta un nivel diferente, no trates de bajar igual ni forzar. Mantén la postura durante unos segundos, respira y cambia de lado. (3)
- Fortalecimiento de la zona posterior del cuello: en la misma posición, mira hacia abajo, nota que se estiran los músculos posteriores del cuello. De esta forma, se libera y estira el trapecio, así como los músculos posteriores del cuello. El ejercicio debe detenerse si sentimos dolor. (3)
- Reducción de la tensión de los hombros: toma aire y tensa los hombros hacia arriba apretando y tensionando toda la musculatura lo máximo posible, con los brazos colgando; después, suelta el aire de forma prolongada mientras aflojas los hombros y toda la tensión. (3)
Referencias:
1. SemFYC: Dolor cervical. Cervicalgia
2. Semergen: Consejos para dolor de cervicales
3. SemFYC: Ejercicios para fortalecer las cervicales
