Ejercicios y estiramientos de cervicales para prevenir lesiones

¡Evita el dolor de cervicales!

Pasamos muchas horas con la cabeza inclinada debido a que estamos pendientes del móvil, la tablet o trabajamos frente a un ordenador, habitualmente portátil. Todo ello puede provocar dolor de cervicales. No es una percepción subjetiva, los especialistas lo advierten. Alertan que mantener una posición de cabeza inclinada hacia delante para mirar las pantallas puede provocar que el cuello soporte un peso mayor del habitual. El cuello, que soporta 18 kilos cuando la cabeza está inclinada 30º, puede llegar a los 27 kilos cuando está a 60º.

Por lo tanto, es importante mantener unos hábitos saludables, además de realizar una serie de estiramientos y ejercicios de cervicales, para así prevenir lesiones y fortalecer las vértebras cervicales. ¿Quieres saber más? Lee este artículo, y consulta a un profesional sanitario adecuado que podrá ayudarte en tu situación concreta.

Estiramientos y ejercicios de cervicales 

El cuello es una parte muy importante de nuestro cuerpo. Por lo tanto, también debemos cuidarla y ejercitarla, sobre todo, si queremos evitar una tensión en el cuello. Para eso debemos cuidar las cervicales y lo podemos hacer trabajando algunos estiramientos y ejercicios de cervicales. Comencemos con algunos estiramientos, atento a estas recomendaciones:

• Estiramiento del angular de la escápula. Con cuidado, inclinamos la cabeza a la derecha acompañándola de la mano hacia donde se mueve la cabeza. Repetimos la misma dinámica pero en sentido contrario.
• Estiramiento del músculo trapecio. Suavemente, volvemos a llevar la cabeza hacia la derecha, pero en este caso, cuando esté inclinada debemos rotarla en sentido contrario hasta mirar hacia arriba. Hacemos lo mismo con la izquierda.

Estiramiento cervical en rotación. Nos estiramos en la cama boca abajo y simplemente debemos tener la cabeza girada a la derecha. Pasados unos instantes, cambiamos de lado.

Y, para tener los músculos del cuello tonificados, cuidar las cervicales y evitar lesiones cervicales, ten en cuenta algunos ejercicios claves:

• Hacer círculos con la cabeza. Relaja los brazos y mantén la espalda recta, ahora, con mucho cuidado y de manera relajada, empieza a hacer círculos con la cabeza hacía un sentido. Después de tres repeticiones, cambia el sentido. Repite el ejercicio cinco veces. 

• Inclinaciones laterales. Con la finalidad de mejorar la elasticidad muscular del cuello, inclina lentamente y sin forzar la cabeza hacía un hombro lo máximo que puedas, este debe quedarse inmóvil. Puedes ayudarte de la mano contraria sujetando la cabeza. Una vez hayas hecho un sentido, hazlo con el otro. Lo puedes hacer 5 veces por lado. 

• Elevación y descenso de los hombros. Este ejercicio te vendrá muy bien para fortalecer los trapecios, el cuello y la espalda. Para realizarlo, ponte de pie, con los hombros relajados y súbelos hacia arriba, manteniendo la postura durante un tiempo. Luego puedes hacer el movimiento inverso, es decir, descendiendo hacia abajo y aguantando también unos segundos.

• Movimientos horizontales. Finalmente, para fortalecer las cervicales puedes hacer este ejercicio. Tienes que mover la cabeza horizontalmente de derecha a izquierda, como si estuvieras diciendo no, asegúrate que no se mueve la espalda.

Malas posturas, estrés… Ya tienes la solución para prevenir tu futuro dolor de cervicales. Pero, antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, siempre consúltalo con tu médico o especialista.