Estiramientos para aliviar el dolor de cervicales después de trabajar

¡Conoce los hábitos posturales y ambientales saludables para tu cervical!

Si después de una larga jornada de trabajo presentas dolor de cervicales, deberías empezar a plantearte realizar una serie de estiramientos que podrían ayudarte a aliviar esta dolencia. Además, también es necesario que corrijas malos hábitos posturales y ambientales puesto que podrían ser la causa de tu dolor cervical cuando acabas de trabajar. Este programa de estiramientos para el dolor de cervical podría ser la solución, ¡toma nota!

Corregir los malos hábitos posturales y ambientales

La cervical es una zona importante y sensible de nuestro cuerpo, por lo tanto, cuidarla y mantener una buena salud cervical se vuelve imprescindible. Con la llegada del teletrabajo, es posible que hayas sufrido varios cambios y, algunos de ellos, podría estar afectando a distintas partes de tu cuerpo y, una de ellas, podría ser la cervical. Por lo que trabajar en buenas condiciones y tener unos óptimos elementos de trabajo es fundamental si buscas cómo aliviar el dolor de cervical que sufres últimamente al terminar tu actividad laboral. 

Para corregir tus hábitos posturales y antes de realizar estiramientos para el dolor de cervical, primero deberás regular los elementos que utilizas en tu puesto de trabajo. Si trabajas frente a un ordenador, lo recomendable es que coloques la pantalla en frente de tus ojos a una distancia entre 50-55 cm y que sea perpendicular a la ventana, en general, o a la fuente de luz. El teclado también debe colocarse de manera que no esté en el borde la mesa, para que puedas apoyar las muñecas y escribir cómodamente. Lo mismo ocurre con el ratón, debe ajustarse bien a la mesa de trabajo y adaptarse a la curva de las manos. Con respecto al mobiliario, la silla debe ser giratoria, incluir reposabrazos y que sea regulable en altura e inclinación. Y en cuanto a la mesa, se recomienda que sea suficientemente ancha para colocar todos los elementos del trabajo y tenga una altura mínima de 67 cm para una postura correcta del cuerpo. 

También, es importante mantener unas buenas condiciones ambientales. Principalmente, para que el cuello no se tense y el estrés recibido repercuta en un futuro dolor de cervicales. Por eso, es recomendable que trabajes en un ambiente tranquilo, sin ruidos y que esté bien iluminado, a poder ser con luz natural. Así, la climatización aconsejable es de 23 a 26 grados para verano y de 20º a 24º en invierno.  

Además, otras medidas que podrían ser la solución a cómo aliviar el dolor cervical que sufres, es que tengas en cuenta lo siguiente:

• Realiza pausas periódicas para estirar el cuello y caminar un poco.
• Si tienes que usar el teléfono para tu trabajo, es recomendable que utilices unos auriculares. 
• No levantes objetos pesados.
• Utiliza zapatos cómodos si tienes que caminar e intenta evitar el uso de tacones. 
• Para tu descanso, cuenta con un colchón sólido y una almohada que se ajuste a tu cuello. 

5 Estiramientos para el dolor de cervical

Para prevenir el dolor cervical antes o después de tu jornada laboral, puedes realizar este programa de estiramientos que te proponemos. Aunque antes de comenzar o realizar cualquier programa completo, te recomendamos que lo consultes siempre con un especialista o médico. Los siguientes estiramientos se recomiendan para la relajación muscular y podrían ayudarte a prevenir un futuro dolor de cervicales:

Estiramiento 1

Sube y baja los hombros, con los brazos caídos. Puedes realizar este movimiento varias veces.

Estiramiento 2

Gira hacia un lado y hacia otro la cabeza, como si estuvieras negando alguna cosa. Este estiramiento lo puedes realizar también varias veces.

Estiramiento 3

Inclinar suavemente la cabeza hacia atrás y, luego, bajar el mentón de la barbilla hacia el pecho. Este estiramiento es como si estuvieras afirmando con la cabeza. Intenta realizar varias repeticiones del estiramiento.

Estiramiento 4

En este estiramiento, inclina la cabeza hacia al hombro lentamente, de derecha a izquierda. Intenta practicarlo en varias ocasiones.

Estiramiento 5

En una silla sentado, con las piernas separadas, cruza los brazos en cruz y flexiona el cuerpo hacia abajo. Este estiramiento puedes hacerlo varias veces después de trabajar.

Esta serie de estiramientos la puedes practicar desde casa, en el trabajo u otro cualquier espacio, para que así siempre tengas en mente la importancia de cuidar tus cervicales. 

Fuentes
Elaboración propia a partir de diversas fuentes.