Estiramientos y ejercicios para evitar la tendinitis rotuliana

¡Cuida los músculos de la rodilla!

Algunas personas con tendinitis rotuliana os preguntáis qué significa este término y por qué tiene que ver con un dolor en la rodilla. En concreto, cuando un tendón se inflama por un esfuerzo o un movimiento irregular, se habla de tendinitis. Algo habrá tenido que pasar en tu rodilla para que nos encontremos ante un caso de tendinitis rotuliana. Por tanto, es importante comprender cómo ocurre esta lesión, sus síntomas y qué estiramientos y ejercicios de tendinitis rotuliana pueden ayudar a cuidar la salud de los huesos y los músculos de tu rodilla. Atento a este artículo, ¡te daremos todas las claves!

Causas y síntomas de la tendinitis rotuliana 

La articulación de la rodilla es la más grande del cuerpo humano y, por tanto, una de las más importantes. Su estructura está formada por la unión de tres huesos: el fémur, la tibia y la rótula. Los dos primeros son los que soportan todo el peso del cuerpo, y en el caso de la rótula, funciona a modo de soporte con la tibia, y se apoya a través de los tendones cuadricipital y rotuliano. Por tanto, una lesión o daño en el tendón rotuliano es lo que habitualmente produce la tendinitis rotuliana. 

El tendón rotuliano es una fibra que, como hemos mencionado anteriormente, conecta la rótula con la tibia. Su función en la pierna es fundamental porque nos ayuda a realizar ejercicio o a practicar deporte y actividades de la vida diaria. Frecuentemente, en aquellos deportes que impliquen saltar como el baloncesto, el vóley o el atletismo, son más propensos a sufrir una tendinitis en la zona de la rodilla. Y si el tendón rotuliano está dañado, seguramente te cueste enderezar la rodilla, dado que su función principal es el enderezamiento de la pierna. Por tanto, la causa principal de una tendinitis en la rodilla suele ser un mal movimiento o gesto que daña el tendón y, finalmente, se produce una inflamación. 

Los síntomas más frecuentes de una tendinitis en el área de la rodilla son:

• Dolor y sensibilidad sobre el tendón rotuliano.
• Inflamación en el área del tendón rotuliano.
• Dolor al flexionar o en realizar acciones cotidianas como caminar, saltar, agacharse, subir escaleras…

Asimismo, las personas que más pueden sufrir este dolor en la rodilla serán aquellas que hacen ejercicio frecuentemente, quienes padezcan de sobrepeso o hayan sufrido anteriormente una lesión en la rótula.

Tratamiento y ejercicios para la tendinitis rotuliana

Para el tratamiento, en primer lugar, lo que debes hacer es ponerte en contacto con tu médico para que examine tu rodilla y determine su estado y, correspondiente, tratamiento. Pero para mantener fuertes y flexibles los huesos y los músculos de las rodillas, y evitar futuras dolencias o problemas en la articulación más grande del esqueleto humano, puedes realizar un programa de estiramientos y ejercicios diarios. Aunque, te aconsejamos que también consultes con tu médico o especialista a la hora de realizar cualquier serie de ejercicios o estiramientos.

Ejercicio para fortalecer los cuádriceps de la rodilla

Recuesta tu espalda en el suelo y estira las rodillas. Mantén una pierna flexionada lo más recta posible y que el talón toque el suelo. Intenta sostener esta posición unos 5 segundos y, luego, lentamente, bajarla. Haz lo mismo con la otra pierna. Este ejercicio puedes realizarlo unas 15 veces.

Ejercicio para mantener fuertes los isquiotibiales de la rodilla

Tumbado bocabajo en el suelo, sobre una esterilla, y con la cabeza girada hacia un lado. Levanta una pierna del suelo, intentando mantener la rodilla recta y sin ejercitar mucha presión sobre la columna. Repite este ejercicio unas 8 o 10 veces por pierna. 

Y antes de realizar estos ejercicios, para estirar los músculos de la rodilla puedes hacer los siguientes estiramientos:

Estiramiento de los cuádriceps de la rodilla

De pie, flexiona una rodilla e intenta llevar el talón del pie a los glúteos, sosteniendo el tobillo con la mano y las dos rodillas juntas. Intenta mantener esta postura unos segundos para así estirar la rodilla. Puedes realizar este estiramiento de rodilla con cada pierna una vez al día.

Estiramiento de los isquiotibiales de la rodilla

En este estiramiento de rodilla vamos a trabajar los isquiotibiales. Sentado en el suelo y con las piernas estiradas, intenta tocar con los dedos de las manos la punta de tu pie. De esta manera, flexionas las rodillas. Aguanta esta posición unos 15 o 30 segundos, y haz lo mismo con la otra pierna.

Ahora que tienes estos estiramientos y ejercicios puedes mantener fuertes tus rodillas y así evitar futuras dolencias o una posible tendinitis rotuliana. No olvides consultar con tu médico si sufres algún dolor de rodilla y si quieres practicar un programa de ejercicios.

Fuentes
Elaboración propia a partir de diversas fuentes.