Los 7 ejercicios de espalda en casa para tu rutina diaria
Prevé el dolor de espalda con estos ejercicios
Si fortaleces la musculatura de tu espalda podrás prevenir lesiones. Por eso te proponemos estos ejercicios fáciles y efectivos. ¡Toma nota!
Los 7 ejercicios de espalda en casa para tu rutina diaria
Según la Encuesta Europea de Salud en España 2020, el dolor de espalda crónico es la cuarta enfermedad que más padece la población española a partir de los 15 años.
Y, según el estudio EPISER de la Sociedad Española de Reumatología (SER), alrededor del 80% de la población va a sufrir este tipo de dolor en algún momento de su vida. Además, algunas de las causas por las que aparece el dolor de espalda son malas posturas corporales, levantar objetos pesados, la obesidad o el sedentarismo. Por eso vamos a dar algunos consejos para cuidar la espalda.
Para evitar las dolencias, es positivo mantener una dieta equilibrada, un peso corporal saludable y una correcta postura corporal. Aunque el mejor de los consejos para cuidar la espalda es mantener la columna vertebral estable, protegida con una masa muscular potente. Si fortaleces los músculos de tu espalda, previenes el dolor en la columna vertebral. Por ello, te proponemos siete ejercicios para el dolor de espalda muy sencillos que puedes practicar a diario para estirar y fortalecer la espalda y sus músculos. Para que sean efectivos es importante la constancia, ¡repite estos ejercicios a diario!
Eso sí, te recomendamos siempre que lo consultes con un médico o especialista antes de empezar cualquier programa de ejercicios.
Ejercicio 1. Estiramiento de espalda
Colócate de rodillas en el suelo con los glúteos pegados a los talones, como si fuera en una posición de oración. Luego, inclínate hacia adelante con los brazos extendidos y doblando la cintura. Intenta conservar esta postura 30-60 segundos, para así lograr el objetivo de alargar el músculo de la zona lumbar. Después, puedes volver a sentarte y puedes repetir entre 3-5 veces este ejercicio.
Ejercicio 2. Movilización de la columna vertebral
Reduce el dolor en la columna vertebral con este ejercicio tan común en prácticas como el yoga o pilates, conocido como el gato. Para realizarlo apoya las rodillas en el suelo y, a continuación, las manos. Arquea lentamente la espalda, como si subieras el abdomen hacia el techo, mantente 10 segundos en esta posición y respira profundamente. Después regresa a la posición inicial, y repite el ejercicio de 3 a 6 veces, dos veces al día.
Ejercicio 3. Elevación de cadera
Estírate boca arriba, dobla las rodillas con los pies apoyados sobre el suelo en forma de pirámide, de tal manera que tus rodillas miren hacia el techo, y tu cabeza y hombros estén tumbados y relajados sobre el suelo.
Apretando el abdomen y los glúteos, levanta la cadera formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Intenta mantener esta posición y respira profundamente unas tres veces, después vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio. El número de repeticiones varía según tu resistencia, elige uno con el que te sientas cómodo y ve añadiendo repeticiones progresivamente con el tiempo.
Ejercicio 4. Rodilla al pecho
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo como en el ejercicio anterior. A continuación, lleva una de tus rodillas al pecho y sujétala con tus manos. Mientras, aprieta los abdominales y presiona la columna vertebral contra el suelo. Mantente así 10 segundos. Regresa a la posición inicial y repítelo con las dos piernas al mismo tiempo. Puedes realizar este ejercicio varias veces.
Ejercicio 5. Rodillas al costado
Mantente en la misma posición inicial que los anteriores ejercicios (acostado boca arriba con las rodillas flexionadas). Manteniendo quieto la parte superior del cuerpo (el tronco y cabeza, de la cadera a la cabeza) mueve las rodillas flexionadas a un costado y mantente así 10 segundos con los hombros apoyados en el suelo. Regresa a la primera posición y repite el ejercicio con el otro lado. Este es uno de los estiramientos de espalda que puedes realizar también dos veces al día, y entre dos o tres repeticiones.
Ejercicio 6. Estiramientos con una silla
Para este ejercicio necesitarás una silla, siéntate en ella y cruza las piernas, empieza apoyando la pierna derecha sobre la pierna izquierda. A continuación, apoya el codo izquierdo sobre la parte externa de la rodilla derecha, gira y estírate hacia el costado. Mantén esta posición durante 10 segundos, y realízalo con el lado contrario, (la pierna izquierda sobre la derecha y apoyando el codo derecho). Repite el ejercicio de 3 a 5 veces por lado. Después, ¡no te levantes de la silla y empieza el ejercicio 7!
Ejercicio 6. Estiramientos con una silla
El último de los ejercicios para el dolor de espalda es el más simple. Sentado en una silla con una buena postura corporal, intenta unir tus omóplatos arqueando tu espalda y sacando el pecho. Mantén esta posición 5 segundos, puedes sentir un leve chasquido entre las vértebras. Repite este ejercicio tan sencillo entre 3 y 5 veces, dos repeticiones al día.
Fuentes
Elaboración propia a partir de diversas fuentes.
