Mejora el dolor de espalda con estos ejercicios para hacer en casa

Te enseñamos una serie de consejos y ejercicios para mejorar la salud de la zona lumbar, ¡y sin salir a la calle!

Prevenir o reducir el dolor de espalda en casa es posible gracias a una serie de consejos y recomendaciones de hábitos saludables, como realizar ejercicio físico adecuado a nuestras posibilidades, mantener un peso saludable y evitar esfuerzos peligrosos. (1) Como siempre remarcamos en nuestro blog, si estos pequeños cambios de hábitos no te funcionan, recomendamos evitar la automedicación y acudir al médico para que te paute un tratamiento específico para el dolor de espalda. El dolor podría ser un síntoma de alguna patología.

Si las molestias en la espalda afectan a tu día a día, también te recomendamos practicar rehabilitación, encaminada a reducir el dolor y fortalecer la zona lumbar. La rehabilitación, a diferencia del propio ejercicio físico, no debe suponer en ningún caso un sobreesfuerzo y, sobre todo, debemos parar si nos produce más dolor. (2)

Si optas por hacer ejercicio en casa, esta puede ser un lugar ideal para realizar los ejercicios indicados de una forma relajada, sin prisas y con todas las comodidades posibles. Para motivarnos y convertir la rutina de ejercicios en algo divertido, podemos poner la música que más nos apetezca, hacerlo en silencio, practicarlo con otra persona, etc… ¡Es importante pasarlo bien mientras practicamos ejercicio! 

Más flexibilidad y fortaleza

Los ejercicios para prevenir el dolor de espalda tienen como finalidad mejorar la postura, conseguir una mayor flexibilidad y fortalecer tanto la espalda como el abdomen. (1)

Un programa casero completo de ejercicios debe incluir actividad aeróbica, como caminar o montar en bicicleta estática o abarcar un entrenamiento en estiramiento y fortalecimiento. (1) En casa podemos realizar mucha actividad física, sobre todo si no tenemos tiempo para salir a la calle u oportunidades para ir a un gimnasio. La posición ideal para practicar los ejercicios de espalda es sobre una superficie lisa y horizontal, con el cuerpo estirado. (2)

Si no tienes la costumbre de hacer ejercicio de manera habitual, podemos empezar con un entrenamiento cardiovascular suave, como por ejemplo hacer pequeños paseos por el pasillo o montar en bicicleta estática. Si tienes piscina en casa o en la urbanización, la natación también es una excelente opción para prevenir el dolor de espalda y para fortalecer la zona 

Por último, realizar actividades aeróbicas también nos ayudan a mejorar la circulación en la zona lumbar, mientras nos fortalecen los músculos próximos al estómago y la espalda. (1)

Estiramiento y fortalecimiento

Los expertos nos recomiendan hacer en casa ejercicios de estiramiento y de fortalecimiento. La clave en este caso es la constancia, para conseguir resultados a medio y largo plazo. En este post de nuestro blog te proponemos siete ejercicios para el dolor de espalda muy sencillos que puedes practicar a diario para estirar y fortalecer la espalda.

Si en cambio tiene algún tipo de lesión es preferible preguntar al profesional sanitario cuándo es el mejor momento para comenzar a hacer este tipo de ejercicios, así como su duración, intensidad, etc. (1)

Si tienes problemas de espalda, te desaconsejamos realizar un esfuerzo superior al recomendado ya que nos puede resultar perjudicial, aparte de aumentar el dolor. Los estiramientos deben ir encaminados al fortalecimiento de los músculos abdominales, de tal forma que se alivie la tensión sobre nuestra espalda. (1)

Actividades cotidianas

Si tienes dolor de espalda es preferible evitar ciertas actividades, como bailar, levantar peso, hacer abdominales o sentadillas, etc. Además, en nuestras actividades cotidianas podemos tener en cuenta una serie de consejos para evitar el dolor de espalda. Algunos ejemplos son: (1)

• Si tienes que coger peso, separa los pies para tener una base de apoyo ancha y acércate lo máximo posible al objeto que estás levantando. 
• En el momento de sujetar el peso en cuestión, intenta agacharte con las rodillas, y no con la cintura. 
• En los momentos de más tensión, aprieta o contrae los músculos del abdomen.
• Al subir, utiliza los músculos de las piernas para descansar la espalda, en la medida de lo posible. 
• En todo momento intenta mantener la espalda recta, sin encorvarla ni inclinarte hacia delante o hacia atrás. (1)

La importancia de un buen calzado, ¡también en casa!

Como en cualquier aspecto de la vida, todo tiene un equilibrio. Para tener una espalda sana y fuerte es importante mantener un equilibrio entre el sobreesfuerzo físico y el sedentarismo. Los expertos también advierten que permanecer de pie durante mucho tiempo puede cargar la espalda y lumbar de manera excesiva, provocando dolor en la zona.  

La elección del calzado también es fundamental para conseguir una buena salud de nuestra columna vertebral. Aparte de utilizar un calzado cómodo en casa, también se recomienda evitar los tacones. (1)

En el trabajo cuídate la espalda

Actualmente muchas personas trabajan varias horas seguidas delante de un ordenador, lo cual puede producir dolor de espalda y cuello. En estos casos, debemos procurar que la silla tenga el respaldo recto, con un asiento y espaldar ajustables, apoyabrazos y un asiento giratorio. (1)

Cuando estamos sentados, es preferible que las rodillas queden a un nivel superior que las caderas y, para conseguirlo, es muy útil poner los pies sobre un banquillo. Otra forma de proteger la espalda es asentar la espalda en una almohada mientras estamos sentados, para que descanse la zona. (1)

Ejercicios prácticos para hacer en casa (2)

1. Dolor agudo: en caso de sentir unas molestias fuertes en la zona lumbar, nos puede ayudar el siguiente ejercicio (figura 1). Recoge las piernas sobre el pecho y flexiona la cabeza hacia delante, mirando hacia el ombligo. Intenta relajarte en esta postura durante unos segundos.

2. Estiramiento de la espalda: sujeta un muslo con las dos manos y levanta el pie hasta estirar del todo la rodilla y la punta del pie. Mantén esta posición durante unos segundos, mientras sientes tensión en la parte de atrás de la pierna. La cabeza debe estar estirada, con la vista en el techo. Repite el ejercicio, cada vez con una pierna diferente.

Referencias

1. Medline Plus: Cuidado de la espalda en la casa

2. SemFYC: Ejercicios para la espalda (dolor lumbar)