Recomendaciones para una buena higiene postural de la rodilla

Hábitos y ejercicios para fortalecer la rodilla

Las articulaciones de las rodillas son las más grandes del cuerpo humano y las más sensibles de la zona de la pierna junto con las rodillas. La realización de movimientos bruscos o posturas inadecuadas puede dar lugar a sufrir un dolor de rodilla. Incluso, no practicar ninguna actividad física suele ser una causa a la hora de presentar algún tipo de dolencia. Por tanto, mantener una buena higiene postural cobra gran importancia en nuestra vida diaria. Lo bueno es que existen hábitos y ejercicios para fortalecer la rodilla, que podrás hacer por cuenta propia. Y para evitar sufrir algún tipo de trastorno en la rodilla como artrosis, lesiones de menisco o alguna rotura de ligamentos, es importante cuidar esta zona de la pierna. Para ello, te proponemos una serie de recomendaciones y ejercicios que fortalecerán tus rodillas y evitarán posibles dolores en los músculos de las mismas. Con esta serie de estiramientos y hábitos saludables, te enseñaremos a mantener una buena higiene postural para cuidar tus rodillas.

Hábitos saludables para cuidar tu rodilla

En primer lugar, factores genéticos como la edad pueden influir en la aparición de dolencias en los músculos de la rodilla. Asimismo, hay que tener en cuenta que las rodillas soportan todo el peso del cuerpo, por lo que una actividad fuera de lo normal puede sobrecargar las articulaciones y los huesos, y provocar lesiones o roturas de los ligamentos. Entonces para evitar un desgaste de rodilla, es aconsejable tener en cuenta los siguientes hábitos saludables:

• Mantener un peso saludable con una dieta equilibrada. Realizar ejercicio diariamente o practicar determinados deportes como el yoga o tai chi, nos ayuda a trabajar los músculos de la rodilla y a mantener en forma esta zona de la pierna. Si le sumamos una dieta con alimentos ricos en azufre como pescados, aves o carnes magras, las rodillas se mantendrán fuertes y mejoradas. 
• El uso de un calzado cómodo puede evitar muchos dolores físicos, incluido el dolor de rodilla. Así es aconsejable prescindir de los tacones altos ya que puede afectar al equilibrio y a la forma de caminar dado que se ejerce presión sobre los músculos de la rodilla. Se recomienda utilizar zapatos de tacón bajo.
• Mantener una postura adecuada cuando realizamos actividades cotidianas como ver la televisión o estar sentado frente al ordenador. Se recomienda que haya holgura entre el borde del asiento y las rodillas. Además, de mantener los pies pegados al suelo o sobre un reposapiés. Y evitar estar sentados con las piernas cruzadas. 

De la misma manera, cuando se está parado o caminando es importante cumplir con una buena higiene postural.

Ejercicios para fortalecer las rodillas

Realizar una serie de ejercicios y estiramientos diarios de las rodillas ayuda a mantenerlas en forma y fuertes. Te proponemos los siguientes ejercicios para fortalecer la rodilla:

1. Extensión de las rodillas. Para realizar este ejercicio es necesario estar sentados de forma erguida en una silla. A continuación, apoya los pies en el suelo y estira una de las piernas y vuelve a la posición inicial lentamente. No olvides hacerlo con cada pierna y es importante que cuando los estires, lo hagas sin levantar los glúteos de la silla. Este ejercicio ayuda a fortalecer los cuádriceps de la rodilla y puedes hacer una serie de tres repeticiones con cada pierna diariamente. 
2. Propiocepción de rodilla. Con este ejercicio se van a trabajar los isquiotibiales de la rodilla así como también influirá en los músculos de los glúteos. Para realizarlo de forma adecuada, sitúese parado frente a una pared para apoyarse en caso de no tener mucha flexibilidad. Los pies deberán estar separados a la altura de las caderas. Entonces hay que levantar el pie, doblando las rodillas y manteniendo en el aire durante unos 10 o 15 segundos. Hay que evitar perder el equilibrio y mantener parada la parte superior del cuerpo. Después, volver a la posición inicial de forma suave. Repita este ejercicio con cada rodilla en una serie de tres repeticiones por pierna. 
3. Ejercicio de pantorrillas. El objetivo de este ejercicio es trabajar los gemelos de las rodillas. Para comenzar, tendrás que estar con los pies separados a la altura de los hombros. Y levantar de manera suave y lenta los talones de los pies hasta llevarlos de nuevo a la posición inicial. El equilibrio y control del cuerpo es importante con este ejercicio. Puedes realizar una serie de 5 repeticiones.

Estos hábitos y ejercicios para fortalecer la rodilla podrán ayudarte a mantener también una buena higiene postural. Si tienes algún tipo de dolencia o problemas de rodillas, te recomendamos que lo consultes con un especialista o médico para que pueda ayudarte. Asimismo, por precaución, te recomendamos que siempre consultes con tu médico o especialista antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio.

Fuentes
Elaboración propia a partir de diversas fuentes.